Endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo. Qual o seu tipo físico
e como usar isso a seu favor?
Saber qual o seu tipo físico pode te ajudar, e muito, a
alcançar seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e treinando de maneira
mais específica.
De acordo com nossas características físicas podemos ser
classificados como endomorfo, mesomorfo e ectormorfo. Na verdade, somos uma
mistura de cada um desses tipos, mas sempre existe uma predominância de um
deles em particular. A partir dessa informação podemos moldar nossos treinos e
dietas para alcançar o melhor de nós em um tempo mais curto.
Vejamos as características e as recomendações para cada
tipo físico:
Endomorfo:
Indivíduos que possuem essa característica podem ser
identificados pela cintura mais larga, ossos largos e densos, estrutura larga
na parte inferior do corpo, facilidade em acumular gordura corporal,
principalmente na região abdominal/peitoral nos homens e nos quadris, nas
mulheres, dificuldade em manter massa muscular com baixo percentual de gordura
(definição) e metabolismo mais lento.
Nutrição:
Nas fases de ganho de massa muscular, fase onde
é necessário um aporte calórico maior, é preciso certos cuidados para manter
mais baixo possível o ganho de gordura. Para isso, podemos fazer uso dos lípidios
no lugar dos carboidratos, haja vista que, os lipídeos não estimularão, como os
carboidratos, a secreção de insulina, um dos hormônios responsáveis pela
sinalização de armazenamento de gordura. Entre os lipídeos indicados estão os
azeites, o abacate e as castanhas.
Treino:
Endomorfos devem treinar com mais frequência do que
outros tipos físicos, assim o ideal é um mínimo de 5 dias por semana. Recomendo
que, pelo menos, 50% do seu treinamento seja aeróbico, que pode ser incluído no
mesmo dia da musculação ou em dias alternados.
Evite treinos com cargas elevadas e pouca repetições. O
número de séries e repetições vai variar ao longo de sua periodização (você
pode ler sobre esse tópico aqui mesmo no meu blog), assim, seu professor é a
pessoa mais indicada para fazer esses ajustes.
Mesomorfo:
Indivíduos mesomorfos são mais simétricos e com perfil
atlético. São conhecidos por conseguirem um bom desenvolvimento muscular e
redução de gordura corporal mais rápido do que outros tipos físicos, desde que
seguindo uma dieta apropriada.
Nutrição:
A dieta deve ser balanceada, dando preferência para as
proteínas de alto valor bilógico e carboidratos complexos. Um dos maiores
problemas dos mesomorfos é que não atingem seu potencial por comodismo. Devido
a sua genética privilegiada, acabam por não cuidar da alimentação e se
contentam com resultados medianos.
Treino:
O treino deve ser de alta intensidade, buscando a falha
concêntrica (momento em que não se consegue mais realizar o movimento).
Lembrando que é muito importante variar o tipo de treino ao longo do tempo,
podendo utilizar técnicas como drop set, super series e muitos outros métodos
já comprovados que existem por aí.
Os treinos aeróbicos podem ser usados apenas nas fases de
definição ou 2 vezes por semana com treinos que não ultrapassem os 50 minutos.
Ectomorfo:
Tem como sua principal característica pernas e braços
longos com baixo percentual de gordura e pouco volume muscular e por apresentar
uma taxa metabólica mais acelerada.
Esse grupo de pessoas tem mais dificuldade em ganhar
massa muscular, mas temos vários exemplos de atletas ectomorfos que vem nos
mostrar que tudo é uma questão de dedicação e disciplina, como por exemplo, o
fisiculturista Frank Zane, campeão do mister Olímpia de 77, 78 e 79.
Dieta:
É fundamental, principalmente para esse tipo físico, não
pular refeições. Alimentem-se a cada 3 horas sem exceção. Isso evita o
catabolismo, que é perder o que conseguiu com tanto esforço na academia. Muitos
acreditam que devem comer muito para ingerir apenas muitas calorias, isso em
parte esta certo, ectomorfos devem ingerir um alto teor de calorias, contudo
escolha alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos, caso
contrário vai ganhar apenas gordura abdominal ao invés de músculos.
Inclua carboidratos complexo + proteína magra 2 horas
antes do treino e carboidratos simples + proteína magra logo imediatamente após
a sessão.
Treino:
Utilize cargas altas e poucas repetições, entre 8 e 12
repetições são o mais indicado. Exercícios intensos explorando toda a amplitude
do movimento causam microlesões na fibra muscular, estimulando assim, a
hipertrofia. Uma técnica interessante é
enfatizar a fase excêntrica do movimento (momento em que se volta a posição
inicial do exercício). Fale com seu professor para incluir essa técnica em seu
programa.
Um fator importante é o tempo de recuperação. Garanta um
sono de qualidade com um mínimo de 6 horas por noite e um intervalo de, pelo
menos, 2 dias para repetir o treino para um mesmo grupo muscular.
Já sabe qual é o seu tipo físico? Então vamos aos
treino!!!
