Mulheres

Mulheres, como conciliar seus treinos com o sobe e desce de hormônios durante o ciclo menstrual.

Durante muito tempo as mulheres evitavam realizar exercícios físicos durante o período menstrual por acharem que essa condição poderia debilitar o corpo. Hoje sabemos que fazer atividades nesse período só trás benefícios.

O ciclo menstrual é dividido em três etapas que duram em média 28 dias. As oscilações dos hormônios decorrentes do ciclo reprodutivo influenciam no desempenho durante a realização dos exercícios, com exceção das mulheres que fazem o uso de anticoncepcionais. Vamos entender como isso acontece:

Na 1ª etapa:

A primeira fase do ciclo, chamada de folicular, tem predominância do estrógeno, começa no primeiro dia da menstruação e dura, em média, 11 dias. Dentro desse período, no entanto, existem dois momentos: do inicio do sangramento até o fim ( em geral, depois de cinco dias) e pós-menstrual, do 5º ao 11º dia.

No período do fluxo, a mulher se sente mais cansada, sem ânimo, e pode sofrer com cólicas. Apesar da vontade de faltar às aulas, os especialistas recomendam perseverança e indicam treinos mais leves. Aqui a malhação é uma boa opção para reduzir as dores abdominais. 

Já na fase pós-menstrual, há um forte aumento na capacidade de resistência e na velocidade, e o desempenho físico evolui rápida e progressivamente. Isso se deve a duas importantes variações: elevação do estrogênio e maior liberação de noradrenalina. Nessa fase podem-se programar treinos mais fortes e volumosos.

Na 2ª etapa:

Esse período tem início quando há o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as trompas, o que ocorre aproximadamente a partir do 12º dia do ciclo e vai até o 22º.

Nos primeiros dias, há aumento da progesterona e baixa do estrógeno, diminuindo a capacidade de coordenação e a força. Não é necessário diminuir o ritmo, apenas trocar os exercícios mais complexos pelos de mais simples execução.

No entanto, do 16º em diante o quadro se inverte e há um pico de progesterona. É quando as atletas podem estar no seu melhor estado de rendimento, pois ocorre aumento considerável na força, na velocidade e na resistência. É hora de apostar na musculação pesada.

Na 3ª etapa: TPM

A última fase é chamada de lútea, e nesse período o rendimento físico tende a sofrer uma queda significativa. A redução é conseqüência de um aumento nos níveis de progesterona. Há diminuição na concentração e fadiga muscular precoce. Na fase de tensão pré-menstrual, o exercício pode ser um grande aliado no combate aos sintomas da TPM.

O exercício aumenta a quantidade de serotonina no corpo, que inibe a dor e ainda melhora o nosso humor.

Agora que já não temos mais desculpas para faltar à malhação, vamos organizar nosso programa de exercícios para tirar o melhor proveito possível desse sobe e desce dos hormônios e, assim ficar de bem com a vida o mês inteiro!!!

Get happy!!

Kelly

Olá, amigo!

Ontem, na academia, uma cliente me perguntou qual a diferença entre se fazer 10 ou 20 repetições de um exercício. Nessa ocasião qualquer um que tenha contato com o mundo dos exercícios diria que é muito simples: menos repetições fazem os músculos crescerem enquanto mais repetições servem para a queima de gordura, certo?

Na verdade não é tão simples assim. Vou explicar: 

Nosso corpo reage aos estímulos dos exercícios fazendo adaptações como, por exemplo, deixando os músculos mais fortes e mais vascularizados, mas essas adaptações são diferentes de acordo com o tipo de exercício realizado. Para conseguir esses diferentes resultados devemos controlar não somente o número de repetições, mas também a intensidade (quantidade de peso), o intervalo de descanso entre as séries e o volume, que é o total de exercícios realizados em toda a sessão. 

Assim para se conseguir o crescimento muscular temos que: 

1º - esgotar os estoques de energia intramuscular – realizando o que chamamos de repetições máximas, ou seja, fazer o máximo de repetições que conseguirmos em todas as séries. Para esse fim também devemos controlar o intervalo de descanso que deve ficar entre 30 segundos e 1 minuto. 

2º - provocar uma grande tensão nas fibras musculares - Utilizando uma carga que permita que você consiga fazer entre 8 a 15 repetições máximas. Assim, se você colocou um peso e conseguiu fazer somente 6 repetições, então você deve reduzir esse peso, mas se você conseguiu fazer 18 repetições, então aumente essa carga e capriche na próxima série. 

Quando seu objetivo é o emagrecimento: 

1º - Devemos ensinar nosso corpo a utilizar a gordura como fonte de energia – para isso os exercícios aeróbicos são uma boa opção. Eles aumentam o número de mitocôndrias (local onde ocorre a queima de gordura), aumentam a quantidade de enzimas oxidativas que, também tem a função de produzir energia a partir da gordura estocada. 

2° - Priorizar o gasto calórico – na musculação usar grandes grupos musculares como coxas, peitoral e costas, realizar um grande número de exercícios com pouco intervalo, mas nesse caso, usar cargas menores, pois assim evitamos lesões, visto que o volume do treinamento já sobrecarrega suficientemente o organismo. 

Podemos ver que não é apenas o número de repetições que vai determinar nossos resultados na musculação. Nosso corpo é inteligente, mas não sabe contar. Para se conquistar saúde e boa estética basta levar seu treino a serio: controlar carga, tempo de descanso, não dar moleza e sempre seguir as orientações de seu professor. 

Abraços a todos!!! 

Kelly