Planejamento, um fator decisivo quando se busca resultados.

A periodização do treinamento nada mais é do que o planejamento, ou seja, é um processo metodológico e científico que auxilia o atleta a atingir um alto nível de desempenho.

É muito comum nos depararmos com pessoas que frequentam a academia há muito anos, mas não conseguem ver progresso em seus resultados. Elas dizem ter conseguido bons resultados no inicio dos treinos, mas com o tempo sua musculatura parou de crescer e a balança empacou no mesmo peso. Isso acontece porque, muitas vezes, falta planejamento e o individuo permanece muito tempo com o mesmo treino, usam sempre a mesma sequencia de exercícios, o mesmo peso e número de repetições e assim por diante.

Um plano bem estruturado fornece direção, sentido e alvo para o que deve ser realizado. Em um programa de treinamento nada acontece por acidente, mas com um propósito.

A parte mais importante de um planejamento é uma avaliação física inicial, onde o profissional de educação física conhece quem é o atleta, quais são seus pontos fortes e fracos. Além disso, é nessa fase que se determina aonde se quer chegar.

Analisando esses dados fazemos um planejamento de longo prazo (macrociclo) e dentro deste estabelecemos o que será feito a cada mês (mesociclo), a cada semana (microciclo) e a cada sessão de treinamento.

Se em um ano de treinamento (macrociclo) treinar com mais intensidade e com menos descanso a cada mês, querendo assim estar mais forte a cada mês, podemos estar exigindo demais de nosso organismo e, ao invés de conseguir o melhor, corremos o risco de sofrer com os sintomas de um overtrainer, estado de doença decorrente do excesso de treinamento.

Para contornar esse problema, em geral, alternamos entre períodos de treino intenso, ou seja, com mais pesos ou mais velocidade, no caso de exercícios aeróbicos, e períodos com mais volume, ou seja, maior número de exercícios ou maior distancia percorrida.

Outra estratégia é mudar toda a sequencia a cada 6 ou 8 semanas (mesociclo), impedindo assim que o corpo se acostume com o treino e pare de responder com resultados.

Pensando nisso, fica a dica para que você deixe de fazer exercícios sem orientação profissional. Invista em sua saúde e em seu treinamento para que possa conseguir o seu melhor. Você pode ser o que quiser, porque bem estar é fundamental.

O corpo que você tem é o melhor para você.

Como tem gente insatisfeita com o próprio corpo.

A insatisfação com o corpo começa quando o individuo não se aceita e fica inconformado por não conseguir refletir os estereótipos de beleza estabelecidos pelas convenções sociais. O corpo é visto como um peso do qual não consegue se livrar facilmente, um fardo que é dado carregar pelo resto da vida e que por isso se transforma, segundo seu ponto de vista, num elemento de infelicidade. Na maioria das vezes, a pessoa reclama tanto do corpo que possui que nem se dá conta das belezas ocultas em seu interior, no espírito, ou até mesmo da beleza de que seu corpo mesmo possui. Em diversas ocasiões, a causa da insatisfação com o corpo não é exatamente a feiura, mas o fato de considerá-lo assim. Nesse caso, você que pensa assim ou se sente infeliz dessa forma, provavelmente concentra em sua imagem todos os seus anseios, como instrumento exclusivo de suas realizações.

Certamente nem todos possuem o corpo tão falado e almejado. Embora possamos investir no corpo, melhorá-lo, programá-lo e educá-lo, invariavelmente estaremos diante de um instrumento que estará nos desafiando o tempo todo. O corpo é passível de aperfeiçoamento, mas se desgasta de modo inevitável com o passar do tempo. Essa é uma realidade da qual não podemos fugir quando falamos de felicidade e satisfação.

Sabe, penso muito na infantilidade de quem utiliza o próprio corpo para se projetar no mundo ou de quem faz desse instrumento passageiro o objeto de sua felicidade. Porem, se você se mostra infeliz com o corpo que possui, eu te pergunto: por que não investir, modificar ou criar condições melhores para que o corpo se aproxime ao máximo daquilo que deseja?

Se alguém possui um corpo mais fofo, obeso ou com excesso de gorduras, muitas vezes encontra-se chateado, mas não empreende esforços para modificar a situação. Quer um corpo esguio, porém não investe na educação da boca e dos hábitos alimentares. Prefere reclamar e se privar de varias coisas boas a se empenhar de verdade para adequar o corpo aos seus planos de vida.

Acredito que quem pensa ou se sente dessa maneira precisa urgentemente de uma terapia de auto-amor.

Se você pode aperfeiçoar seu corpo, que tal começar a planeja isso? Obtenha informações sobre isso, procure ajuda de profissionais que vão poder orientar sobre suas alternativas. Não importa o que seja. Conceba a ideia, apaixone-se por ela, trabalhe e melhore aquilo que hoje não te satisfaz. Faça algo além de reclamar e se sentir derrotado e infeliz. Que tal pensar em academia, exercícios físicos, dieta ou aprender a curtir e amar seu corpo do jeito que ele é?

Vejo pessoas que reclamam do corpo feio, dos cabelos que não correspondem ao que esperavam ter e não fazem nada para melhorar a situação. Tratam seus cabelos como fios de aço ou cordas penduradas a suas cabeças, sem dispensar nenhum cuidado. Pense no que esta fazendo cosigo mesmo, meu amigo. Talvez você se alimente com a voracidade de um animal, sem degustar aquilo que esta comendo, com a única finalidade de empanturrar-se, preencher o vazio do estomago e, quem sabe da alma. Deixa assim, de cultivar o respeito a si próprio e se esquece de colaborar para o bem estar de seu corpo e de sua mente. O corpo apenas reflete a falta de manutenção de seu dono e a necessidade de você dar qualidade àquilo que faz, come ou mesmo a maneira como se relaciona com o que lhe serve de veiculo na caminhada da vida.

Nada se consegue sem trabalho. Pense nisso.

Quantas calorias eu gasto???

Todo mundo que quer emagrecer já deve ter se perguntado quantas calorias se gasta com atividades do cotidiano e com as diferentes modalidades esportivas.

Podemos encontrar em diversos lugares listas com uma média de calorias gastas em várias atividades, mas temos que levam em consideração fatores que fazem com que cada pessoa com suas diferentes características gastem um número diferente de calorias para as mesmas atividades. Fatores como sexo, peso, altura e idade são importantes para se fazer esse calculo.

Para acabar com esse mistério trago para você uma formula razoavelmente simples para que você possa calcular quantas calorias está gastando e com isso poder controlar melhor o quanto você deve comer.

Para saber quanto você gasta nas atividades primeiro você deve saber o quanto você gasta para ficar parado. Isso é o que chamamos de Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Uma vez que a TMB é cerca de 1 kcal por kg por hora podemos dizer que:

Uma pessoa de 60 kg em 24 horas gasta: TMB = 1 kcal X 60 kg X 24 horas = 1440 kcal

Já o gasto energético das atividades é calculado em METs que são unidades baseadas na intensidade de cada atividade em comparação ao corpo em repouso.

Por exemplo, pedalar em uma bicicleta com intensidade equivalente a 4 METs, gasta 4 kcal por kg por hora. Assim, uma pessoa de 60 kg pedalando por 1 hora gasta:

4 kcal X 60 kg X 1 hora = 240 kcal

Agora ficou fácil. Segue abaixo os METs de diferentes atividades. Daí você usa a fórmula:

METs X seu peso X tempo da atividade = calorias gastas.

Lembre-se que o tempo da atividade dessa fórmula é em horas, assim para calcular em minutos você deve dividir o tempo em minutos por 60 minutos. Como por exemplo uma pessoa de 60 pedalando com intensidade de 4 METs por 40 minutos:

4 kcal X 60 kg X (40 minutos / 60 minutos) = 240 X 0,66 = 158 kcal 

METs:

Pedalando - esforço leve                                 5,5

pedalando - esforço moderado                       7,0

pedalando - esforço vigoroso                        10,5

levantamento de peso, grande esforço          6,0

levantamento de peso, sessão leve                3,0

dançar, rápido                                                    7,0

limpar a casa em geral                                     3,5

estudar sentado                                                 1,8

Coxas super musculosas tipo mulher-rã.

Virou febre nas academias a busca por um corpo estilo rã. Esse termo foi batizado por Luiza Brunet, no carnaval, ao se referir ao corpo de muitas passistas das escolas de samba.

A rã, um anfíbio de coxas fortes, musculatura definida e sem gordura, lembra mesmo um corpo feminino. Mas qual caminho seguir para se ter coxas tão definidas e qual o limite que separa o belo do saudável?

O objetivo do treinamento para se ter um corpo assim é a hipertrofia. Além do crescimento muscular é necessária a redução da gordura corporal, pois só assim o desenho e o contorno dos músculos vão ficar aparentes.  O principio do treinamento com pesos é o mesmo para homens e mulheres, mas o que vemos na maioria das academias são homens treinando muito os membros superiores e as mulheres treinando pernas todos os dias. Com isso é comum vermos corpos com pouca simetria e pessoas insatisfeitas com o resultado de tanto esforço.

Para se ter um corpo estilo rã devemos controlar o número de repetições, intensidade do treino (quantidade de peso), tempo de descanso entre os exercícios, tempo de descanso entre um treino e outro e a dieta. Para se conseguir o crescimento muscular temos que:

1º - esgotar os estoques de energia intramuscular – realizando o que chamamos de repetições máximas, ou seja, fazer o máximo de repetições que conseguirmos em todas as séries. Para esse fim também devemos controlar o intervalo de descanso que deve ficar entre 30 segundos e 1 minuto. 

2º - provocar uma grande tensão nas fibras musculares - Utilizando uma carga que permita que você consiga fazer entre 8 a 15 repetições máximas. Assim, se você colocou um peso e conseguiu fazer somente 6 repetições, então você deve reduzir esse peso, mas se você conseguiu fazer 18 repetições, então aumente essa carga e capriche na próxima série. 

3º - ter um intervalo de 72 horas entre um treino e outro para o mesmo grupo muscular. Devemos ter em mente que nossa musculatura fica mais forte no momento do descanso. É nessa hora que ocorre a reparação das fibras lesionadas e a construção de músculos mais fortes. Nos dias que antecedem o novo treino de pernas, você pode treinar os membros superiores e reservar um tempinho para os exercícios aeróbicos, mas cuidado para que ele não atrapalhe sua recuperação. O mais indicado é que um profissional faça a divisão de seu treino, assim você terá certeza que esta se recuperando plenamente.

No que diz respeito à dieta há muita informação perigosa por ai. O que mais tenho visto são dietas pobres em carboidratos e rica em proteínas magras. Esse tipo de dieta tem um efeito “cinderela”, em poucos dias percebemos realmente uma maior definição muscular, com redução tanto da gordura corporal como redução da retenção liquida (inchaço tão comum em mulheres), mas esse efeito é temporário. Após algumas semanas o nosso organismo entra em desequilíbrio e como conseqüência disso temos perda da massa muscular, dores de cabeça, constipação intestinal, sobrecarga dos rins, alteração nos níveis de colesterol LDL e HDL, entre outros. Além disso, assim que você retorna a uma alimentação normal seu peso tende a ficar acima do anterior da dieta, ou seja, você engorda.

É possível ter um corpo forte e definido com uma alimentação saudável, basta seguir uma dieta elaborada especificamente para suas necessidades e características individuais. Para isso vale o investimento em uma nutricionista.

Para um corpão rã invistam em exercícios como agachamentos e Leg Press, mas atenção à quantidade de pesos, nesses exercícios há uma grande tensão sobre as vértebras da região lombar da coluna vertebral. Mais vale ter um centímetro a menos nas coxas e poder praticar exercícios pela vida toda do que ter por um ano pernas gigantes e ser obrigada a parar de treinar devido à lesões nas costas. 

Pense nisso, ser linda é ser saudável!

Vai caminhar? Veja como se preparar!

Quando se pensa em sair do sedentarismo a caminhada é um ótimo começo, já que é um exercício natural que pode ser feito por qualquer tipo de pessoa e idade, além de ser uma modalidade barata. Basta uma roupa leve, confortável e um tênis no pé e já se está pronto para encarar as ruas da cidade.

O problema esta no desejo de, como num passe de mágica ter o corpo preparado para encarar grandes maratonas. Quando isso acontece, muitas pessoas antes mesmo de ter o preparo suficiente, começam a correr ao invés de caminhar e até incluem obstáculos como escadas e declives no meio do caminho.  Daí o corpo começa a reclamar com dores nos joelhos, nos calcanhares, porção anterior da perna (parte chamada popularmente de canela) e também nas costas.

Para começar:

  Inicie com caminhadas com duração de 30 minutos, três vezes por semana em dias alternados. Nesse momento seu corpo responde fortalecendo as articulações mais usadas e preparando seus pulmões para utilizar mais oxigênio para o exercício. Além disso, aumenta-se o numero de mitocôndrias e enzimas responsáveis pela queima de gordura. Com isso, seu corpo pode eliminar as gordurinhas com mais facilidade.

No ritmo:

Nas primeiras 4 semanas mantenha o mesmo ritmo durante toda a caminhada. Nas próximas semanas oscile a intensidade, alternando uma corrida leve (trote) com a caminhada. Isso aumenta o gasto calórico e ainda fortalece a musculatura envolvida no exercício. O ritmo da caminhada corresponde a 100 a 140 passos por minuto. Já o trote de 141 a 160. Se quiser, você pode usar um pedômetro, um aparelho que ajuda a contar o número de passos.

Evolução do exercício:

A cada 4 semanas é interessante apresentar novos estímulos para sua caminhada. Isso pode ser feito mudando o caminho por onde se anda, ora se exercitando em terreno plano, ora em terrenos com subidas e descidas. Não é necessário fazer a cada 4 semanas treinos mais fortes e mais difíceis, o que o corpo precisa é mudar. Quando ele fica muito tempo fazendo o mesmo treino acaba ficando acostumado e deixa de fazer alterações em nosso organismo.

Pesquisas mostram que as caminhadas são um ótimo modo de sair do sedentarismo, reduzindo a gordura corporal, melhorando a pressão sanguínea e os níveis de glicose no sangue, entre muitos outros benefícios.

Boa caminhada para você!!