Virou febre nas academias a busca por um
corpo estilo rã. Esse termo foi batizado por Luiza Brunet, no carnaval, ao se
referir ao corpo de muitas passistas das escolas de samba.
A rã, um anfíbio de coxas fortes, musculatura
definida e sem gordura, lembra mesmo um corpo feminino. Mas qual caminho seguir
para se ter coxas tão definidas e qual o limite que separa o belo do saudável?
O objetivo do treinamento para se ter um
corpo assim é a hipertrofia. Além do crescimento muscular é necessária a
redução da gordura corporal, pois só assim o desenho e o contorno dos músculos
vão ficar aparentes. O principio do
treinamento com pesos é o mesmo para homens e mulheres, mas o que vemos na
maioria das academias são homens treinando muito os membros superiores e as
mulheres treinando pernas todos os dias. Com isso é comum vermos corpos com
pouca simetria e pessoas insatisfeitas com o resultado de tanto esforço.
Para se ter um corpo estilo rã devemos
controlar o número de repetições, intensidade do treino (quantidade de peso),
tempo de descanso entre os exercícios, tempo de descanso entre um treino e
outro e a dieta. Para se conseguir o crescimento muscular temos que:
1º - esgotar os estoques
de energia intramuscular – realizando o que chamamos de repetições máximas, ou
seja, fazer o máximo de repetições que conseguirmos em todas as séries. Para
esse fim também devemos controlar o intervalo de descanso que deve ficar entre
30 segundos e 1 minuto.
2º - provocar uma grande
tensão nas fibras musculares - Utilizando uma carga que permita que você
consiga fazer entre 8 a 15 repetições máximas. Assim, se você colocou um peso e
conseguiu fazer somente 6 repetições, então você deve reduzir esse peso, mas se
você conseguiu fazer 18 repetições, então aumente essa carga e capriche na
próxima série.
3º - ter um intervalo de
72 horas entre um treino e outro para o mesmo grupo muscular. Devemos ter em
mente que nossa musculatura fica mais forte no momento do descanso. É nessa
hora que ocorre a reparação das fibras lesionadas e a construção de músculos
mais fortes. Nos dias que antecedem o novo treino de pernas, você pode treinar
os membros superiores e reservar um tempinho para os exercícios aeróbicos, mas
cuidado para que ele não atrapalhe sua recuperação. O mais indicado é que um
profissional faça a divisão de seu treino, assim você terá certeza que esta se
recuperando plenamente.
No que diz respeito à
dieta há muita informação perigosa por ai. O que mais tenho visto são dietas
pobres em carboidratos e rica em proteínas magras. Esse tipo de dieta tem um
efeito “cinderela”, em poucos dias percebemos realmente uma maior definição
muscular, com redução tanto da gordura corporal como redução da retenção
liquida (inchaço tão comum em mulheres), mas esse efeito é temporário. Após
algumas semanas o nosso organismo entra em desequilíbrio e como conseqüência
disso temos perda da massa muscular, dores de cabeça, constipação intestinal,
sobrecarga dos rins, alteração nos níveis de colesterol LDL e HDL, entre
outros. Além disso, assim que você retorna a uma alimentação normal seu peso
tende a ficar acima do anterior da dieta, ou seja, você engorda.
É possível ter um corpo
forte e definido com uma alimentação saudável, basta seguir uma dieta elaborada
especificamente para suas necessidades e características individuais. Para isso
vale o investimento em uma nutricionista.
Para um corpão rã
invistam em exercícios como agachamentos e Leg Press, mas atenção à quantidade
de pesos, nesses exercícios há uma grande tensão sobre as vértebras da região
lombar da coluna vertebral. Mais vale ter um centímetro a menos nas coxas e
poder praticar exercícios pela vida toda do que ter por um ano pernas gigantes
e ser obrigada a parar de treinar devido à lesões nas costas.
Pense nisso, ser
linda é ser saudável!
