Esse é um dos suplementos mais estudados no mundo e recentemente foi liberado pela ANVISA para ser usado por atletas de alto rendimento (atletas profissionais).
A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina), é uma substância produzida naturalmente pelo organismo para fornecer energia aos músculos e também é encontrada em alimentos como a carne bovina e peixes. Comercialmente pode ser encontrada na forma de pó, tabletes ou na versão liquida.
Ela é muito utilizada por praticantes de musculação, mas apenas 5% dos alunos de academia precisam dela. Ela deve ser consumida somente por esportistas competitivos em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corridas de 100 mts, por exemplo.
Benefícios:
Mais energia e mais força – o organismo usa como fonte energética primaria uma molécula chamada ATP, quando a creatina-fosfato se quebra libera energia para formar novas ATPs que foram gastas durante as atividades. Mas ela só é eficaz nos treinos curtos de força ou hipertrofia com cargas altas e até 12 repetições.
Aumento da massa magra – pelo fato de se ter mais energia, consegue-se treinar com mais intensidade, resultando assim em maior ganho de força e músculos. Além disso, a creatina possui a característica de reter água nos músculos: os músculos ficam inchados. Essa boa hidratação também favorece a hipertrofia.
Como usar:
No passado, usava-se um período de saturação (20g/dia, durante alguns dias) e um período de manutenção (3 a 5 g/dia), seguido de um período de “descanso”, para evitar uma sobrecarga orgânica.
Atualmente, sabe-se que doses menores são melhor assimiladas pelo organismo, trazendo os mesmos resultados com mais economia. A dose recomendada é de 3g/ dia, que pode ser ingerida antes do treino. É importante usá-la independente dos dias de treinamento e de descanso. Após três meses de uso, recomenda-se um intervalo de 15 dias, pois com o uso prolongado o organismo tende a se acostumar com a substancia, diminuindo o seu efeito.
Adolescentes – não há estudos que afirmem que adolescentes não possam fazer uso desse suplemento, mas lembre-se: ESSE PRODUTO DEVE SER UTILIZADO POR ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO E NÃO POR PRATICANTES INICIANTES E DE NIVEL INTERMEDIÁRIO. Se você tem a intenção de fazer uso da creatina procure um nutricionista, assim ele poderá adaptar sua dieta aos treinamentos e indicar os melhores suplementos para o seu caso.
