Endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo. Qual o seu tipo físico e como usar isso a seu favor?

Saber qual o seu tipo físico pode te ajudar, e muito, a alcançar seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e treinando de maneira mais específica.

De acordo com nossas características físicas podemos ser classificados como endomorfo, mesomorfo e ectormorfo. Na verdade, somos uma mistura de cada um desses tipos, mas sempre existe uma predominância de um deles em particular. A partir dessa informação podemos moldar nossos treinos e dietas para alcançar o melhor de nós em um tempo mais curto.

Vejamos as características e as recomendações para cada tipo físico:

Endomorfo:

Indivíduos que possuem essa característica podem ser identificados pela cintura mais larga, ossos largos e densos, estrutura larga na parte inferior do corpo, facilidade em acumular gordura corporal, principalmente na região abdominal/peitoral nos homens e nos quadris, nas mulheres, dificuldade em manter massa muscular com baixo percentual de gordura (definição) e metabolismo mais lento.

Nutrição: 

Nas fases de ganho de massa muscular, fase onde é necessário um aporte calórico maior, é preciso certos cuidados para manter mais baixo possível o ganho de gordura. Para isso, podemos fazer uso dos lípidios no lugar dos carboidratos, haja vista que, os lipídeos não estimularão, como os carboidratos, a secreção de insulina, um dos hormônios responsáveis pela sinalização de armazenamento de gordura. Entre os lipídeos indicados estão os azeites, o abacate e as castanhas.

Treino:

Endomorfos devem treinar com mais frequência do que outros tipos físicos, assim o ideal é um mínimo de 5 dias por semana. Recomendo que, pelo menos, 50% do seu treinamento seja aeróbico, que pode ser incluído no mesmo dia da musculação ou em dias alternados.

Evite treinos com cargas elevadas e pouca repetições. O número de séries e repetições vai variar ao longo de sua periodização (você pode ler sobre esse tópico aqui mesmo no meu blog), assim, seu professor é a pessoa mais indicada para fazer esses ajustes.

Mesomorfo:

Indivíduos mesomorfos são mais simétricos e com perfil atlético. São conhecidos por conseguirem um bom desenvolvimento muscular e redução de gordura corporal mais rápido do que outros tipos físicos, desde que seguindo uma dieta apropriada.

Nutrição:

A dieta deve ser balanceada, dando preferência para as proteínas de alto valor bilógico e carboidratos complexos. Um dos maiores problemas dos mesomorfos é que não atingem seu potencial por comodismo. Devido a sua genética privilegiada, acabam por não cuidar da alimentação e se contentam com resultados medianos.

Treino:

O treino deve ser de alta intensidade, buscando a falha concêntrica (momento em que não se consegue mais realizar o movimento). Lembrando que é muito importante variar o tipo de treino ao longo do tempo, podendo utilizar técnicas como drop set, super series e muitos outros métodos já comprovados que existem por aí.

Os treinos aeróbicos podem ser usados apenas nas fases de definição ou 2 vezes por semana com treinos que não ultrapassem os 50 minutos.

Ectomorfo:

Tem como sua principal característica pernas e braços longos com baixo percentual de gordura e pouco volume muscular e por apresentar uma taxa metabólica mais acelerada.

Esse grupo de pessoas tem mais dificuldade em ganhar massa muscular, mas temos vários exemplos de atletas ectomorfos que vem nos mostrar que tudo é uma questão de dedicação e disciplina, como por exemplo, o fisiculturista Frank Zane, campeão do mister Olímpia de 77, 78 e 79.

Dieta:

É fundamental, principalmente para esse tipo físico, não pular refeições. Alimentem-se a cada 3 horas sem exceção. Isso evita o catabolismo, que é perder o que conseguiu com tanto esforço na academia. Muitos acreditam que devem comer muito para ingerir apenas muitas calorias, isso em parte esta certo, ectomorfos devem ingerir um alto teor de calorias, contudo escolha alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos, caso contrário vai ganhar apenas gordura abdominal ao invés de músculos.

Inclua carboidratos complexo + proteína magra 2 horas antes do treino e carboidratos simples + proteína magra logo imediatamente após a sessão.

Treino:

Utilize cargas altas e poucas repetições, entre 8 e 12 repetições são o mais indicado. Exercícios intensos explorando toda a amplitude do movimento causam microlesões na fibra muscular, estimulando assim, a hipertrofia.  Uma técnica interessante é enfatizar a fase excêntrica do movimento (momento em que se volta a posição inicial do exercício). Fale com seu professor para incluir essa técnica em seu programa.

Um fator importante é o tempo de recuperação. Garanta um sono de qualidade com um mínimo de 6 horas por noite e um intervalo de, pelo menos, 2 dias para repetir o treino para um mesmo grupo muscular.

Já sabe qual é o seu tipo físico? Então vamos aos treino!!!

Planejamento, um fator decisivo quando se busca resultados.

A periodização do treinamento nada mais é do que o planejamento, ou seja, é um processo metodológico e científico que auxilia o atleta a atingir um alto nível de desempenho.

É muito comum nos depararmos com pessoas que frequentam a academia há muito anos, mas não conseguem ver progresso em seus resultados. Elas dizem ter conseguido bons resultados no inicio dos treinos, mas com o tempo sua musculatura parou de crescer e a balança empacou no mesmo peso. Isso acontece porque, muitas vezes, falta planejamento e o individuo permanece muito tempo com o mesmo treino, usam sempre a mesma sequencia de exercícios, o mesmo peso e número de repetições e assim por diante.

Um plano bem estruturado fornece direção, sentido e alvo para o que deve ser realizado. Em um programa de treinamento nada acontece por acidente, mas com um propósito.

A parte mais importante de um planejamento é uma avaliação física inicial, onde o profissional de educação física conhece quem é o atleta, quais são seus pontos fortes e fracos. Além disso, é nessa fase que se determina aonde se quer chegar.

Analisando esses dados fazemos um planejamento de longo prazo (macrociclo) e dentro deste estabelecemos o que será feito a cada mês (mesociclo), a cada semana (microciclo) e a cada sessão de treinamento.

Se em um ano de treinamento (macrociclo) treinar com mais intensidade e com menos descanso a cada mês, querendo assim estar mais forte a cada mês, podemos estar exigindo demais de nosso organismo e, ao invés de conseguir o melhor, corremos o risco de sofrer com os sintomas de um overtrainer, estado de doença decorrente do excesso de treinamento.

Para contornar esse problema, em geral, alternamos entre períodos de treino intenso, ou seja, com mais pesos ou mais velocidade, no caso de exercícios aeróbicos, e períodos com mais volume, ou seja, maior número de exercícios ou maior distancia percorrida.

Outra estratégia é mudar toda a sequencia a cada 6 ou 8 semanas (mesociclo), impedindo assim que o corpo se acostume com o treino e pare de responder com resultados.

Pensando nisso, fica a dica para que você deixe de fazer exercícios sem orientação profissional. Invista em sua saúde e em seu treinamento para que possa conseguir o seu melhor. Você pode ser o que quiser, porque bem estar é fundamental.

O corpo que você tem é o melhor para você.

Como tem gente insatisfeita com o próprio corpo.

A insatisfação com o corpo começa quando o individuo não se aceita e fica inconformado por não conseguir refletir os estereótipos de beleza estabelecidos pelas convenções sociais. O corpo é visto como um peso do qual não consegue se livrar facilmente, um fardo que é dado carregar pelo resto da vida e que por isso se transforma, segundo seu ponto de vista, num elemento de infelicidade. Na maioria das vezes, a pessoa reclama tanto do corpo que possui que nem se dá conta das belezas ocultas em seu interior, no espírito, ou até mesmo da beleza de que seu corpo mesmo possui. Em diversas ocasiões, a causa da insatisfação com o corpo não é exatamente a feiura, mas o fato de considerá-lo assim. Nesse caso, você que pensa assim ou se sente infeliz dessa forma, provavelmente concentra em sua imagem todos os seus anseios, como instrumento exclusivo de suas realizações.

Certamente nem todos possuem o corpo tão falado e almejado. Embora possamos investir no corpo, melhorá-lo, programá-lo e educá-lo, invariavelmente estaremos diante de um instrumento que estará nos desafiando o tempo todo. O corpo é passível de aperfeiçoamento, mas se desgasta de modo inevitável com o passar do tempo. Essa é uma realidade da qual não podemos fugir quando falamos de felicidade e satisfação.

Sabe, penso muito na infantilidade de quem utiliza o próprio corpo para se projetar no mundo ou de quem faz desse instrumento passageiro o objeto de sua felicidade. Porem, se você se mostra infeliz com o corpo que possui, eu te pergunto: por que não investir, modificar ou criar condições melhores para que o corpo se aproxime ao máximo daquilo que deseja?

Se alguém possui um corpo mais fofo, obeso ou com excesso de gorduras, muitas vezes encontra-se chateado, mas não empreende esforços para modificar a situação. Quer um corpo esguio, porém não investe na educação da boca e dos hábitos alimentares. Prefere reclamar e se privar de varias coisas boas a se empenhar de verdade para adequar o corpo aos seus planos de vida.

Acredito que quem pensa ou se sente dessa maneira precisa urgentemente de uma terapia de auto-amor.

Se você pode aperfeiçoar seu corpo, que tal começar a planeja isso? Obtenha informações sobre isso, procure ajuda de profissionais que vão poder orientar sobre suas alternativas. Não importa o que seja. Conceba a ideia, apaixone-se por ela, trabalhe e melhore aquilo que hoje não te satisfaz. Faça algo além de reclamar e se sentir derrotado e infeliz. Que tal pensar em academia, exercícios físicos, dieta ou aprender a curtir e amar seu corpo do jeito que ele é?

Vejo pessoas que reclamam do corpo feio, dos cabelos que não correspondem ao que esperavam ter e não fazem nada para melhorar a situação. Tratam seus cabelos como fios de aço ou cordas penduradas a suas cabeças, sem dispensar nenhum cuidado. Pense no que esta fazendo cosigo mesmo, meu amigo. Talvez você se alimente com a voracidade de um animal, sem degustar aquilo que esta comendo, com a única finalidade de empanturrar-se, preencher o vazio do estomago e, quem sabe da alma. Deixa assim, de cultivar o respeito a si próprio e se esquece de colaborar para o bem estar de seu corpo e de sua mente. O corpo apenas reflete a falta de manutenção de seu dono e a necessidade de você dar qualidade àquilo que faz, come ou mesmo a maneira como se relaciona com o que lhe serve de veiculo na caminhada da vida.

Nada se consegue sem trabalho. Pense nisso.

Quantas calorias eu gasto???

Todo mundo que quer emagrecer já deve ter se perguntado quantas calorias se gasta com atividades do cotidiano e com as diferentes modalidades esportivas.

Podemos encontrar em diversos lugares listas com uma média de calorias gastas em várias atividades, mas temos que levam em consideração fatores que fazem com que cada pessoa com suas diferentes características gastem um número diferente de calorias para as mesmas atividades. Fatores como sexo, peso, altura e idade são importantes para se fazer esse calculo.

Para acabar com esse mistério trago para você uma formula razoavelmente simples para que você possa calcular quantas calorias está gastando e com isso poder controlar melhor o quanto você deve comer.

Para saber quanto você gasta nas atividades primeiro você deve saber o quanto você gasta para ficar parado. Isso é o que chamamos de Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Uma vez que a TMB é cerca de 1 kcal por kg por hora podemos dizer que:

Uma pessoa de 60 kg em 24 horas gasta: TMB = 1 kcal X 60 kg X 24 horas = 1440 kcal

Já o gasto energético das atividades é calculado em METs que são unidades baseadas na intensidade de cada atividade em comparação ao corpo em repouso.

Por exemplo, pedalar em uma bicicleta com intensidade equivalente a 4 METs, gasta 4 kcal por kg por hora. Assim, uma pessoa de 60 kg pedalando por 1 hora gasta:

4 kcal X 60 kg X 1 hora = 240 kcal

Agora ficou fácil. Segue abaixo os METs de diferentes atividades. Daí você usa a fórmula:

METs X seu peso X tempo da atividade = calorias gastas.

Lembre-se que o tempo da atividade dessa fórmula é em horas, assim para calcular em minutos você deve dividir o tempo em minutos por 60 minutos. Como por exemplo uma pessoa de 60 pedalando com intensidade de 4 METs por 40 minutos:

4 kcal X 60 kg X (40 minutos / 60 minutos) = 240 X 0,66 = 158 kcal 

METs:

Pedalando - esforço leve                                 5,5

pedalando - esforço moderado                       7,0

pedalando - esforço vigoroso                        10,5

levantamento de peso, grande esforço          6,0

levantamento de peso, sessão leve                3,0

dançar, rápido                                                    7,0

limpar a casa em geral                                     3,5

estudar sentado                                                 1,8